月間距離150kmでサブ3.5を達成！ １年間の練習内容を振り返ってみた
私は、身長180cm、体重75kg、体格はがっしり目のアラフィフランナーです。
スイーツ大好き、お酒も大好き、もちろん晩酌は欠かしません。
そのため体重は重めですが、それでも一応はサブ3.5ランナーです。
2008年に初めてフルマラソン（ホノルルマラソン）を走ってから11年経った2019年にサブ3.5を達成することができました。
3時間29分のギリギリですが、サブ3.5に挑戦して３度目の正直でしたので、めちゃめちゃ嬉しかったのを今でも覚えています。
ちなみにフルマラソンは、ホノルルマラソンと国内で1レースと年に2回しか走りません。
10kmやハーフなどのフルマラソン以外のレースは今まで出たことがありません。
マラソンが好きと言うよりは、ホノルルマラソンが大好きなんです。
ホノルルマラソンは過去に７回出場しています。
そんな私ですが、コロナ渦のSTAY HOMEで時間があったため、サブ3.5を達成した2019年の年間の練習内容を定量的に振り返ってみました。
そしたら、色々と分かったことがあったので、今回記事にまとめてみました。
よろしければ最後までお付き合いください。
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2019年の練習データ
私のランウォッチはGarminです。
Garminには、Garmin ConnectというWEBサイトがあり、パソコンで過去の練習データを閲覧したり、CSVでデータを吐き出したりすることができます。
公式サイト：https://connect.garmin.com/signin/
その管理サイトでこれまでの練習データをCSVで吐き出してみました。
そして、吐き出したCSVデータをエクセルで開いて、集計してみました。
その集計データが次の通りです。
・2019年の年間走行距離：1,755.94km（A）
・ 1月：147.1km
・ 2月：108.8km
・ 3月：146.6km
・ 4月：82.9km
・ 5月：173.1km
・ 6月：139.0km
・ 7月：150.0km
・ 8月：135.8km
・ 9月：164.8km
・10月：180.3km
・11月：200.7km
・12月：126.8km
・月間の平均走行距離：146.3km（A/12）
・年間の練習回数：139回/年（B）
・月間の平均練習回数：10.7回/月（B/12）
・練習1回あたりの平均走行距離：12.6km/回（A/B）
・スピード練習の回数：66回（C）
・閾値走：37回
・ビルドアップ：27回
・インターバル：2回
・ロング走の回数：12回
・20km：9回
・25〜29km：3回
・30km：0回
・練習に占めるスピ練の割合：47.5%（C/B*100%）
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練習データから言えること
月間走行距離は少なめ
ホノルルマラソンにピークを合わせているので、９月あたりから月間距離が増えています。
その他の月はこうやって数字で見るとやる気が感じられませんね。
ある意味ではうまくピークを作ることができているのかもしれませんが。
一番少ない月は80km、一番多い月で200kmありましたが、平均すると146kmでした。
これはサブ3.5ランナーの中では恐らく少ない方ではないでしょうか。
よくサブ3.5を達成するには月間200km以上が必要とか言われるので、それと比べると50km以上も少ないことになります。
また、月間の距離も短いということは、当然、練習の頻度も少ないです。
月間の練習回数が平均で10.7回なので、3日に1回くらいしか走らない計算となります。
走ることは嫌いではありませんが、2日以上連続で走ることはほぼありません。
以上のことから、少ない走行距離でサブ3.5を達成しているという意味では、自分で言うのも何ですが、効率の良い練習ができていると言えるのではないでしょうか。
でも、そのおかげでしょうか、走ることでは一切体重が減りません笑
身長が180cmあるとは言え、体重75kgはとてもランナー体型とは言えません。
自分でも走っていて重さを感じながら走っています。
「もっと軽かったら楽だろうなぁ」と思いながらいつも走っています。
1kg減ると3分速くなると言われているので、あと10kg痩せればサブ3達成も夢じゃありません！
いつか練習でタイムで伸びなくなったら、それも考えたいと思います。
でも今はこのままでいいです。
スイーツやお酒が我慢できないので…
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練習はスピード練習が中心
恐らく月間平均で150kmは走っていないだろうなと思っていましたが、改めて集計してみるとやはりいっていませんでした。
その代わりと言ってはなんですが、スピード練習の回数は多いです。
全139回の練習の内、66回は何かしらのスピ練をやっていました。
47.5%、実に練習の約半分がスピ練という結果でした。
（まぁ実際は練習の回数自体が少ないので、スピ練の割合が多いだけで、回数としては決して多くないかもしれません。）
この時点でスピ練嫌いの方には賛同してもらえないと思いますが、高校までは運動系のスポーツもやっていたので、やはり練習は、ゼーゼー、ハァーハァーの「やった感」が欲しいのと、せっかちな性格なので、ゆっくり走っていても途中で我慢できずについついスピードを上げてしまいます。
ちなみに練習はいつもノープランでスタートさせます。
だいたい走り始めは、「今日はキロ5くらいのペース走にしよう」と思って走り出すのですが、結局走っているうちに我慢できなくなってスピ練を混ぜてしまいます。
そういう意味では、LSDなんて最強にしんどい練習です。
でもスピ練の王道インターバルは本当にしんどいので、スピ練と言っても閾値走とビルドアップがほとんどです。
回数は先ほども書きましたが下記の通りでした。
・閾値走：37回
・ビルドアップ：27回
・インターバル：2回
ペースとしては、閾値走がキロ4:20〜4:30で、
ビルドアップは、5:30くらいで入って3段目が4:30くらいです。
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1回あたりの走る距離は10km以上
スピ練の回数が多いのと合わせて、もう１つ大事だと思うことがあります。
それは、1回の練習で走る距離の平均が12.6kmだということです。
例えば、閾値走を5kmやったとしても、前後にジョグを入れて10km以上は走るようにしています。
10km未満の練習はほとんどありません。
1日5kmを走って3日で15kmとなるよりは、1日15km走って残りの2日は休むスタイルの方が私は好きです。
でも20km以上のロング走は全然できていません。
大会前に25kmくらいを3本程度やるくらいで、ほぼできていないこともよく分かりました。
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まとめ
いかがでしたか？
月間150kmでサブ3.5。
もちろん少ない練習でいいタイムを出せるに越したことはありませんが、やはりその分、1回の練習の負荷が高かったことが分かりました。
別に私は量より質を重視しているわけではありません。
量を稼ぐことができない（自分次第ですが…）ので、しょうがなく1回の質を上げている感じです。
こんにちはFUNランナーですマラソン好きな皆さん、こんにちは。サブ3.5達成したいですよね。できれば少ない練習量で。今回はそんなテーマです。宜しければ最後までお付き合いくだ[…]
まぁでもサブ3.5は、これくらいの月間距離でも、負荷さえ上げればギリギリ達成できる記録だとは思います。
私の体重でこれなので、もっと軽い方はもう少し負荷が軽くてもいけるのではないでしょうか。
でもサブ3.2や3.15となると、月間150kmでは恐らく無理でしょう。
自分でもよく分かっていますが、やはり圧倒的にロング走が足りていないと思います。
これまでフルの大会で脚が攣らなかったのはサブ3.5を達成した1回だけです。
あとは漏れなく両脚ともレース中に攣ります。
それだけ長距離に対する耐性と言うか、脚ができていないのだと思います。
それはやはりスピ練だけでは鍛えられず、地道なロング走で作られていくものなんでしょうね。
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なので次のステップに上がるには、やはり30km走を月1くらいは継続的にやって、月間200km以上は走らないとダメでしょうね。
今の練習内容では、現状維持が精一杯で、とてもキロ4:45〜4:50のペースで42kmを走り切れるようになるとは感じていません。
それでも、どうせ今後も月間200kmとかは走れないと思うので、スピ練中心のこのスタイルで行きたいと思います。
もし奇跡的に3.15とか達成できたら、またご報告させて頂きますね。
年齢や体型も違いますし、マラソンの楽しみ方も人それぞれですが、サブ3.5は市民ランナーが現実的に目指せるそこそこの記録だと思います。
あなたのサブ3.5達成の一助となれば幸いです。
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おまけ
サブ3.5を目指すようなマラソン好きなあなた。
ホノルルマラソンは参加したことはありますか？
はっきり言ってめちゃめちゃおすすめです。
私は2008年に初めて走ってからすっかりその魅力に取り憑かれ、これまでに７回出場しました。
サラリーマンには色々とハードルが高いですが、もし出たことがないのであれば是非一度チャレンジしてみてください。
ホノルルマラソンについてもっと詳しく知りたい方は、こちらでチェック↓↓
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