マラソン好きな皆さん、こんにちは。
サブ3.5
達成したいですよね。
できれば少ない練習量で。
今回はそんなテーマです。
宜しければ最後までお付き合いください。
サブ3.5の練習方法は？｜月間走行距離150kmでも達成できます！
私は、身長180cm、体重75kg
体格はがっしり目のアラフィフランナーです。
ご飯大好き、スイーツもっと大好き、
もちろん晩酌も欠かしません。
およそランナー体型ではない私ですが、
それでも自己ベストは3時間29分。
一応のサブ3.5ランナーです。
サブ3.5に挑戦して３度目の正直で達成。
あの感動は今でもはっきりと覚えています。
そして、この記事を読んでくれてるあなた。
あなたはサブ4達成者。
次はサブ3.5を狙っている方でしょうか？
サブ3.5はそこそこ高いハードル
サブ4を達成したら次は一気にサブ3.5。
達成したいですよね。
でもサブ3.5ってそこそこの記録。
市民ランナーにとっては。
1km5分40秒で良かったのが、急に4分58秒。
42kmを5分切って走り続ける。
怖っ。
そりゃ簡単にはいきません。
もちろん市民ランナーでも上には上がいますよ。
サブ3.15やサブ3。
2時間30分くらいの人もいるかもしれません。
でも彼ら、彼女らは別格。
ただの変態です。
走ることしかやることがない超暇人。
そんなスーパーマンは気にせず。
我々は仕事も家庭も趣味もバランス良く。
そこそこの練習でサブ3.5を目指したいですよね。
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少ない練習量でサブ3.5を達成するために私がやったこと
ではどうするか？
と、その前に私のことを少しだけ。
愛する娘とその母親と私の3人家族。
ゴルフも大好き、もちろんお酒も大好き。
よくいるサラリーマンです。
そんなサラリーマン。
当然、走ってばかりはいられません。
ゴルフの練習だってしたいです。
同僚と飲みにも行きたいです。
それに。
時々は妻のご機嫌も取らなきゃいけません。
そんなこんな。
走ってもせいぜい月に140km程度。
それでも何とかサブ3.5を維持しています。
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では改めまして。
どうやって少ない練習量でサブ3.5を達成したか？
いかにもウルトラCがありそうな書き方です。
もちろんそんなものはありません。
でも私なりに
どうしたら少ない練習量でもいけるか？
何度か達成してるうち。
ひょっとしたらこれがポイントか？
そう感じたことをいくつかご紹介いたします。
先に言い訳しておくと、
そんな大した話ではありません。
ですが、
１つでも参考になるものがあれば幸いです。
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練習は量より質を重視
練習は量より質。
そう言ったら聞こえはいいですね。
でも、
そんな永遠のテーマを語るつもりはありません。
単に練習量が少ないだけ。
だったら１回の質を上げるしかないじゃん。
疲労抜きジョグ？
そんな時間のムダな事はしません。
だって走っても週に2回。
多くても3回。
十分に疲労なんて抜けています。
なので私はほぼ毎回ポイント練習。
と言っても、
インターバルはやりません
だってしんどいから。
そんなモチベあったら苦労しません。
やるのは「5km閾値」か「18kmのペース走」
おすすめはペース走。
でも短いのはダメ。
最低でも15km。
で、ペースはキロ4分50秒くらい。
そのタイムが苦しい人は
まず5km閾値で心肺の強化を。
それと練習回数が少ない分、
1回の距離は最低10kmを走るようにしています。
だってフルマラソンは心肺よりも脚。
少しでも距離の耐性をつけたいところです。
『じゃあ30km走とかやればいいじゃん』
アラッソ、アラッソ。
それができたら苦労しないっつーの。
はい。
いいですか？
とにかく1回の練習を捨てない！
惰性でやらない！
できるだけ１回で長く走る！
そこんとこヨロシクです。
参考までに、
私が初めてサブ3.5を達成した年の練習データを
まとめてみました。
年間走行距離：1,755.94km
1月：147.1km
2月：108.8km
3月：146.6km
4月： 82.9km
5月：173.1km
6月：139.0km
7月：150.0km
8月：135.8km
9月：164.8km
10月：180.3km
11月：200.7km
12月：126.8km
月間の平均走行距離
146.3km
年間の練習日数
139日/年
月間の平均練習日数
10.7日/月
練習1回あたりの平均走行距離
12.6km/回
スピード練習の回数
66回
・閾値走：37回
・ビルドアップ：27回
・インターバル：2回
・ロング走の回数：12回
練習に占めるスピ練の割合
47.5%
月間走行距離は少なめ
ホノルルマラソンにピークを作りたかったので、
９月あたりから月間距離が増えています。
にしてもやる気のない数字ですね。
でもある意味では、
うまくピークを作ることができたのかもです。
一番少ない月は80km、
一番多い月で200kmありましたが、
平均すると月間の走行距離は146kmでした。
これはサブ3.5ランナーの中では
恐らく少ない方ではないでしょうか。
よくサブ3.5を達成するには、
月間200km以上が必要とか言われます。
なので、それと比べると
50km以上も少ないことになります。
練習の頻度も少ないです。
月間の練習回数が平均で10.7回なので、
3日に1回しか走っていないことが
改めて分かりました。
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練習はスピード練習が中心
恐らく月間平均で150kmは走っていないだろうな
と思っていましたが、
集計してみるとやはりいっていませんでした。
その代わりと言ってはなんですが、
スピード練習の回数は多かったです。
全139回の練習の内、
66回は何かしらのスピ練をやっていました。
実に練習の約半分がスピ練という結果でした。
この時点でスピ練嫌いの方には、
賛同してもらえないと思います。
学生時代は一応体育会系。
なので、
練習では「ゼーゼー」「ハァーハァー」の
やった感が、どうしても欲しくなっちゃいます。
それと性格もせっかちな方なので、
ゆっくり走っていても途中で我慢できずに
ついついスピードを上げてしまいます。
「今日はキロ5くらいのペース走にしよう」
そう思って走り出すのですが、
結局走っているうちに我慢できなくなって
スピ練を混ぜてしまいます。
そういう意味では、
LSDなんて最強にしんどい練習です。
ちなみに閾値走とビルドアップのペースは、
閾値走がキロ4:20〜4:30で、
ビルドアップは、
5:30くらいで入って3段目が4:30くらいです。
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1回あたりの走る距離は10km以上
スピ練の回数が多いのと合わせて、
もう１つ大事だと思うことがありました。
それは、1回の練習で走る距離の平均が
12.6kmだったということです。
例えば、閾値走を5kmやったとしても、
前後にジョグを入れて
10km以上は走るようにしていました。
10km未満の練習はほとんどありません。
1日5kmを走って3日で15kmとなるよりは、
1日15km走って残りの2日は休む
そんなスタイルの方が私は好きです。
でも、
ロング走が多いわけでもなかったです。
20km以上のロング走は全然できていません。
大会前に25kmくらいを3本程度やるくらいで、
ほぼできていないこともよく分かりました。
自分でもそれが課題だとは思っていますよ。
アラッソ、アラッソ。
だからぁー。
それができたら苦労しないっつーの。
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なんとか太らないようにする
次は当たり前の話。
頑張って太らないこと。
できれば痩せる。
私は身長180cm、体重75kg
体脂肪率も低くなく。
およそマラソン体型ではありません。
誰が言い始めたか、
フルマラソンは1kg痩せれば3分タイムが縮まる
エビデンスが有るか無いかはさておき。
同じエンジン、
軽い方が燃費がいいに決まってます。
でも痩せるのは難しい。
だから、
これ以上太らないようにだけ気をつけています。
練習少ない分、体重維持だけは頑張っています。
ちなみに私のおすすめは、
・朝はフルーツとヨーグルト
・昼は食べない。もしくはカップの春雨スープ
・夜は通常どおり飲んで食ってヨシ
です。
私はこれをずっと続けて
何とかデブらないように気をつけています。
サブ4以上のランナー。
既にそこそこの体型です。
これ以上は走っても痩せません。
結局はカロリーコントロール。
お互い、頑張りましょう！
痩せられる人はそんな最高なことはないです。
練習で3分縮めるのは大変。
でも1kg痩せたら練習せずに3分縮まるんです。
最高ですね。
なので、かく言う私でも、
大会の１ヶ月前はダイエットします。
先ほどの食事のパターンは同じですが、
・ビールを我慢して焼酎の炭酸割りにする
・お菓子は食べない。特に甘いやつは絶対に
・米や麺は食べず、お肉を食べる
・間食は素焼きアーモンドを食べる
これで、何とか３kgは落として（戻して？）
大会にのぞんでいます。
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レースではいいシューズを履く
次はレース中の話。
レースではとにかくいいシューズを履きます。
練習はどんな安いシューズでもOK。
丈夫で長持ちなら。
ちなみにいいシューズとは軽くて高反発なもの。
『スコアは金で買え』
ゴルフでもよく言われます。
練習が足りていない分、
靴にカバーしてもらいましょう。
おすすめは断然、
NIKEのズームX ヴェイパーフライ ネクスト％
名機中の名機。
これ履いとけば間違いなし。
私は足がでかく28.5cm。
でもあのシューズは片足200gを切っています。
マラソンにおいて軽さは正義。
間違いなく神シューズ。
ただ難点が1つ。
とにかく高い。
私を含め小遣い制の方には気軽にいけない金額。
でも間違いなくいい仕事してくれます。
あのシューズは。
レースが終わったら売ればいいんです。
メルカリとかで。
1レース履いただけなら
そこそこの値段で売れます。
と言うことで、
レースだけはいいシューズで走りましょう！
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レース中は
水分とカロリーを補給しまくる
これもレース中の話。
先ほどもいいましたが、
フルマラソンは心肺よりも脚。
そして大事なのがもう1つ。
それはエネルギーと水分の維持。
終盤の失速はエネルギーと水分の枯渇が一因。
だったら補給するしかないでしょ。
ウエストポーチパンパン。
上等です。
カッコ悪いのは百も承知。
でもいいんです。
レースでは、とにかくジェルをいっぱい持って。
できれば5kmごと笑。
ばんばんカロリー補給して走りましょう。
そして水分。
「水は命だ」
知り合いの元ボクサーが熱く語っていました。
私は給水所で必ず紙コップを2つとります。
1つは飲んで、1つは脚や頭にかける。
そんなカッコいいことはしません。
2つとも飲みます！
走りながらなので飲みづらいです。
でも頑張って飲むんです。
この2杯飲む作戦がいい感じ。
後半の失速が減った気がしてます。
（たぶん）
と言うことで、
レース中はエネルギーと水分。
十分すぎるくらい補給しましょう！
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ランしょん
そして最後はこれ。
ランしょん。
詳しい事は書きません。
1分でも時間を無駄にせず。
走り続けましょう！
ただ、
レース後のシューズ漂白はマストで宜しくです。
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おまけ：
練習後の疲れをしっかり取る
練習後はしっかり休んで疲れを取ることが大事。
私は、
ブタさんフットマッサージ機でケアしています。
こんにちはFUNランナーです皆さん、こんにちは。妻がフットマッサージ機を購入しました。１万円を切る安価な物ですが、これがなかなか本格的。結構おすすめなので記事にしました。宜しければ最後までお付[…]
まとめ
いかがでしたか？
月間150kmでサブ3.5。
みなさんとは年齢や体型も違います。
もちろんマラソンの楽しみ方も人それぞれです。
でも、
サブ3.5は、市民ランナーが現実的に目指せる
そこそこの記録だと思います。
できれば達成したいですよね！
この記事が、あなたのサブ3.5達成に
少しでも寄与することを祈っています。
最後までお付き合い頂き有難うございました。
ネットショッピングはハピタスをお忘れなく
みなさんはネットショッピングの際に、
ハピタスを使っていますか？
ネットでポチる時は、
ハピタスを使ってお小遣いをちゃんとGETしてくださいね。
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