マラソン好きな皆さん、こんにちは。
サブ3.5
達成したいですよね。
できれば少ない練習量で。
今回はそんなテーマです。
宜しければ最後までお付き合いください。
サブ3.5 少ない練習量でも目指したいよね
フルマラソンでサブ3.5
達成したいですよね。
あなたはサブ4達成者。
そして、次はサブ3.5を狙っている方でしょうか。
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サブ3.5はそこそこ高いハードル
サブ4を達成したら次は一気にサブ3.5。
達成したいですよね。
でもサブ3.5ってそこそこの記録。
市民ランナーにとっては。
1km5分40秒で良かったのが、急に4分58秒。
42kmを5分切って走り続ける。
怖っ。
そりゃ簡単にはいきません。
もちろん市民ランナーでも上には上がいますよ。
サブ3.15やサブ3。
2時間30分くらいの人もいるかもしれません。
でも彼ら、彼女らは別格。
ただの変態です。
走ることしかやることがない超暇人。
そんなスーパーマンは気にせず。
我々は仕事も家庭も趣味もバランス良く。
そこそこの練習でサブ3.5を目指したいですよね。
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少ない練習量でサブ3.5を達成するために私がやったこと
ではどうするか？
と、その前に私のことを少しだけ。
フルマラソンのベストは3時間29分。
ギリギリのサブ3.5ランナーです。
愛する娘とその母親と私の3人家族。
ゴルフも大好き、もちろんお酒も大好き。
よくいるサラリーマンです。
そんなサラリーマン。
当然、走ってばかりはいられません。
ゴルフの練習だってしたいです。
同僚と飲みにも行きたいです。
それに。
時々は娘の母親のご機嫌も取らなきゃいけません。
そんなこんな。
走ってもせいぜい月に130km程度。
それでも何とかサブ3.5を維持しています。
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では改めまして。
どうやって少ない練習量でサブ3.5を達成したか？
いかにもウルトラCがありそうな書き方です。
もちろんそんなものはありません。
でも私なりにどうしたら少ない練習量でもいけるか。
何度か達成してるうち。
ひょっとしたらこれがポイントか？
そう感じたことをいくつかご紹介いたします。
先に言い訳しておくと、そんな大した話ではありません。
ですが、１つでも参考になるものがあれば幸いです。
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練習は量より質を重視
練習は量より質。
そう言ったら聞こえはいいですね。
でもそんな永遠のテーマを語るつもりはありません。
単に練習量が少ないだけ。
だったら１回の質を上げるしかないじゃん。
疲労抜きジョグ？
そんな時間のムダな事はしません。
だって走っても週に2回。
多くても3回。
十分に疲労なんて抜けています。
なので私はほぼ毎回ポイント練習。
と言っても、
インターバルやビルドアップはやりません
だってしんどいから。
そんなモチベあったら苦労しません。
やるのは「5km閾値」か「18kmのペース走」
おすすめはペース走。
でも短いのはダメ。
最低でも15km。
で、ペースはキロ4分50秒くらい。
そのタイムが苦しい人はまず5km閾値で心肺の強化を。
それと練習回数が少ない分、
1回の距離は最低15kmを走るようにしています。
5kmを3回走るくらいなら、15kmを1回。
私はそっち派です。
閾値走の場合も、
前後にプラスしてトータル15kmは走ります。
だってフルマラソンは心肺よりも脚。
少しでも距離の耐性をつけたいところです。
『じゃあ30km走とかやればいいじゃん』
アラッソ、アラッソ。
それができたら苦労しないっつーの。
はい。
いいですか？
とにかく1回の練習を捨てない！
惰性でやらない！
できるだけ１回で長く走る！
そこんとこヨロシクです。
こんにちはFUNランナーですご訪問いただきありがとうございます。この記事にたどり着いてくれたということは、あなたはサブ3.5を目指すランナーですね。この記事があなたのお役に立てば幸いです。月間距離150k[…]
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なんとか太らないようにする
次は当たり前の話。
頑張って太らないこと。
できれば痩せる。
私は身長180cm、体重75kg
体脂肪率も低くなく。
およそマラソン体型ではありません。
誰が言い始めたか、
フルマラソンは1kg痩せれば3分タイムが縮まる
エビデンスが有るか無いかはさておき。
同じエンジン、軽い方が燃費がいいに決まってます。
でも痩せるのは難しい。
だから、これ以上太らないようにだけ気をつけています。
練習少ない分、体重維持だけは頑張っています。
ちなみに私のおすすめは、
・朝はフルーツとヨーグルト
・昼は食べない。もしくはカップの春雨スープ
・夜は通常どおり飲んで食ってヨシ
です。
私はこれをずっと続けて何とかデブらないように気をつけています。
サブ4以上のランナー。
既にそこそこの体型です。
これ以上は走っても痩せません。
結局はカロリーコントロール。
お互い、頑張りましょう！
痩せられる人はそんな最高なことはないです。
練習で3分縮めるのは大変。
でも1kg痩せたら練習せずに3分縮まるんです。
最高ですね。
なので、かく言う私でも大会１ヵ月前はダイエットします。
先ほどの食事のパターンは同じですが、
・ビールを我慢して焼酎の炭酸割りにする
・お菓子は食べない。特に甘いやつは絶対に
・米や麺は食べず、お肉を食べる（量は問わない）
・間食は素焼きアーモンドを食べる
これで、何とか３kgは落として（戻して？）大会にのぞんでいます。
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レースではいいシューズを履く
次はレース中の話。
レースではとにかくいいシューズを履きます。
練習はどんな安いシューズでもOK。
丈夫で長持ちなら。
ちなみにいいシューズとは軽くて高反発なもの。
『スコアは金で買え』
ゴルフでもよく言われます。
練習が足りていない分、靴にカバーしてもらいましょう。
おすすめは断然、
NIKEのズームX ヴェイパーフライ ネクスト％
名機中の名機。
これ履いとけば間違いなし。
私は足がでかく28.5cm。
それでもあのシューズは片足200gを切っています。
マラソンにおいて軽さは正義。
間違いなく神シューズ。
ただ難点が1つ。
とにかく高い。
私を含めお小遣い制の方には気軽にいけない金額。
でも間違いなくいい仕事してくれます。
あのシューズは。
レースが終わったらメルカリで売ればいいんです。
1レース履いただけならそこそこの値段で売れます。
と、言うことでレースだけはいいシューズで走りましょう！
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レース中は水分とカロリーを補給しまくる
これもレース中の話。
先ほどもいいましたが、
フルマラソンは心肺よりも脚。
そして大事なのがもう1つ。
それはエネルギーと水分の維持。
終盤の失速はエネルギーと水分の枯渇が一因。
だったら補給するしかないでしょ。
ウエストポーチパンパン。
上等です。
カッコ悪いのは百も承知。
でもいいんです。
レースでは、とにかくジェルをいっぱい持って。
できれば5kmごと笑。
ばんばんカロリー補給して走りましょう。
そして水分。
「水は命だ」
知り合いの元ボクサーが熱く語っていました。
私は給水所で必ず紙コップを2つとります。
1つは飲んで、1つは脚や頭にかける。
そんなカッコいいことはしません。
2つとも飲みます！
走りながらなので飲みづらいです。
でも頑張って飲むんです。
この2杯飲む作戦がいい感じ。
後半の失速が減った気がしてます。
（たぶん）
と言うことで、
レース中はエネルギーと水分。
十分すぎるくらい補給しましょう！
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ランしょん
そして最後はこれ。
ランしょん。
詳しい事は書きません。
1分でも時間を無駄にせず。
走り続けましょう！
ただレース後のシューズ漂白はマストでお願いします。
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最後までお付き合い頂きありがとうございました。
どうですか？
自分でも大したこと言ってない自覚はあります。
でもこれでサブ3.5達成したんだからしょうがない。
１つでも参考になったのであれば幸いです。
おまけ：練習後の疲れをしっかり取る
練習後はしっかり休んで早く疲れを取ることが大事。
私はブタさんのフットマッサージ機でケアしています。
こんにちはFUNランナーです皆さん、こんにちは。妻がフットマッサージ機を購入しました。１万円を切る安価な物ですが、これがなかなか本格的。結構おすすめなので記事にしました。宜しければ最後までお付[…]
おしまい。
ネットショッピングはハピタスをお忘れなく
みなさんはネットショッピングの際はハピタスを使っていますか？
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